Calculando porcentajes

Una vez hemos visto las mejores fuentes alimenticias con que nutrir nuestro cuerpo y conocemos la forma en que determinar la cantidad de calorías que necesitamos diariamente, llega el momento de aprender qué cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas debemos ingerir para conseguir nuestros objetivos. Los porcentajes de unos y otros varían en función de lo que pretendamos conseguir, ya sea ganar perder o peso.

Porcentajes de macronutrientes en una dieta para aumentar de peso:

El motivo de estas cantidades no es arbitrario y tiene como finalidad que el cuerpo obtenga y reemplace las reservas energéticas por medio de los carbohidratos, utilice las grasas para amplificar la respuesta hormonal (testosterona) y emplee la proteína para las funciones de reconstrucción muscular. En definitiva, inducir el cuerpo a un estado anabólico.

Porcentajes de macronutrientes en una dieta para disminuir de peso:

Estas proporciones tienen como objetivo evitar que un exceso de carbohidratos y grasas pueda convertirse en tejido graso y asegurar un alto aporte de proteínas que mantenga un metabolismo alto y prevenga el catabolismo muscular.

Con estas nociones básicas, ya estáis más que preparados para confeccionar vuestro régimen de comidas en función de lo que deseéis: un cuerpo con mayor volumen muscular o un físico más definido y duro. Aplicad todo lo que sabéis, combinarlo con un buen entrenamiento y preparaos para disfrutar de los beneficios de un cuerpo al estilo...¡Corpore Fitness!

¿Cuántas calorías necesitamos?

Una vez sabemos cuales son los pilares que sustentan el fitness y los hábitos alimenticios que debemos seguir, surge una nueva e importante pregunta: ¿Cuánto debemos comer? Fácil respuesta: Depende de si queremos ganar peso o perdérlo. Resulta obvio, pero la dificultad reside en ¿cuántas kcal/día necesitaremos añadir o reducir a la dieta para materializar nuestros objetivos de forma rápida y eficiente? Para responder a esta duda existencial lo primero que debemos hacer es calcular el gasto metabólico basal o gasto energético mínimo de nuestro cuerpo en un día. Para ello las siguientes fórmulas nos serán muy útiles:

Hombres

10-17 años            (17.5 x kg) + 651

18-29 años            (15.3 x kg) + 679

30-59 años            (11.6 x kg) + 879

Más de 60 años     (13.5 x kg) + 487

Mujeres

 10-17 años            (12.2 x kg) + 746

18-29 años            (14.7 x kg) + 496

30-59 años            ( 8.7  x kg) + 829

Más de 60 años     (10.5 x kg) + 596

Ahora bien, considerando que el metabolismo basal representa las necesidades mínimas, debemos contemplar también la actividad física e intelectual que desarrollamos diariamente. Para ello calificaremos el nivel de actividad en: Ligera (mayor parte del tiempo sentado), moderada (algún tipo de juego o deporte diario) o alta (gran actividad física). Los factores por los que deberás multiplicar tu metabolismo basal son los siguientes:

                         Ligera       Moderada       Alta

Hombres          1.60              1.78             2.10

Mujeres            1.50              1.64             1.90

Después de calcular el metabolismo basal y aplicarle el coeficiente de corrección en función de la actividad diaria, únicamente nos queda añadir o eliminar un número de kcal. Este no debe ser excesivo, ya que acarrearia acumular grasa o perder parte de nuestro preciado músculo. Así pues, esta cantidad debe oscilar entre las 200kcal y las 500kcal porque no es recomendable perder ni ganar más de 1kg/semana y tenemos la referencia de que 3500kcal equivalen a 1kg de peso corporal. 

Ej: Un hombre quiere perder peso sin sacrificar su masa muscular en demasía y para ello inicia una dieta hipocalórica e hiperprotéica repartida en 5 comidas diarias. ¿Cuantas kcal diarias necesitará si sabemos que tiene 29 años, pesa 79kg y trabaja como oficinista?

(15,3 x 79) + 679 = 1887,7kcal/día (sin actividad alguna)

1887,7 x 1,60 = 3020,32kcal/día (para mantener su peso)

3020,32 - 500 = 2520,32kcal/día (para bajar 1kg/semana) 

Una vez resulto el problema, ya sabeis todo lo que necesitais sobre cálculos metabólicos y como influyen en la planificación de una dieta efectiva. Espero que os haya sido de ayuda y no perdaís de vista los siguientes consejos de Corpore Fitness. ¡Un saludo!

Alimenta tus músculos...¡mejora tu salud!

Conocer qué alimentos nos aportan los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para afrontar y recuperarnos de los entrenamientos y el ritmo diario es algo que todo aquel que se preocupe por estar en forma debe saber. Para ello, en este post, vamos a intentar dilucidar aquellos alimentos que pueden ayudarnos en nuestra ardua búsqueda de un “cuerpo fitness”. Pero antes de es importante desarrollar los conceptos macronutriente, micronutriente y fibra alimenticia. ¡Empecemos pues! El macronutriente es aquel nutriente que suministra la mayor parte de la energía metabólica al cuerpo, en definitiva “nutre al cuerpo”. Estamos hablando de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. El micronutriente es el que ayuda a mantener la salud, o sea, las vitaminas y los minerales. Una vez sabido esto, y conociendo que nuestra dieta debe componerse de alimentos ricos en grasas insaturadas, azúcares complejos, proteínas, grasas insaturadas y fibra (véase post “Somos lo que comemos”), nos encontramos en disposición de apuntar las propiedades de todos y cada uno de ellos:


- Carbohidratos: Fuente energética por excelencia (4kcal/gr) y es la primera a la que recurre el cuerpo para afrontar un esfuerzo o recuperarse de él. Se dividen en simples y complejos. Los simples nos aportan energía inmediata y son útiles en momentos donde el ritmo metabólico es alto, como ocurre a primera hora de la mañana y después de entrenar. El motivo de ello es que, al entrar en la sangre, crean un pico de insulina que facilita el transporte de los nutrientes al músculo cuando el metabolismo está a pleno funcionamiento (si no es así, probablemente sean convertidos es grasa, así que ¡cuidado con abusar de ellos en otros momentos del día!). En cambio, los carbohidratos complejos son cadenas de azúcares que nos nutren de energía continua ya que mantienen estables los niveles de insulina en sangre y nos ayudan a sentirnos saciados, algo que facilita la labor de no caer en la tentación y “saltarse la dieta”. Dentro de estos también se puede incluir a la fibra dietética que facilita el transito intestinal.
Algunas de las mejores fuentes de carbohidratos simples son el arroz, la pasta, las uvas pasas, los dátiles y la miel, y de carbohidratos complejos los cereales integrales, las hortalizas y las verduras.


 - Proteínas: Cadenas lineales de aminoácidos que desempeñan diversas funciones de índole energética (4kcal/gr), estructural y enzimática, entre otras, que las hacen fundamentales a la hora de recuperar y aumentar nuestra masa muscular. Sin ellas el proceso de construcción muscular sería totalmente imposible, ya que constituyen los “ladrillos” sobre los cuales se forman las nuevas “paredes” musculares (anabolismo). Para promover este proceso anabólico es preciso consumir un mínimo de 2gr/kg de peso corporal. Las mejores fuentes proteicas a nuestro alcance son el suero láctico, la carne magra, el pescado, la clara de huevo y el tofu.


- Grasas: Lípidos fundamentales para la vida humana por la importancia de sus funciones energéticas (9kcal/gr), hormonales y protectoras. Existen 3 tipos: saturadas y transgénicas que, además de acumularse a nivel subcutáneo, ensucian y taponan nuestras arterias, e insaturadas o saludables, que aportan ingentes beneficios para nuestra salud como la reducción de los niveles de lipoproteínas LDL (colesterol malo) y el aumento de los de HDL (colesterol bueno). Los alimentos que aportan mayor cantidad de grasas insaturadas son los aceites de oliva, girasol y lino, los pescados azules y los frutos secos naturales.


- Vitaminas y minerales: Compuestos imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo cuya deficiencia puede ya no solo limitar nuestro crecimiento muscular, sino también ocasionar graves trastornos llegando, incluso, a la muerte. La mejor forma de obtener las cantidades que necesitamos es comer al menos 5 raciones de vegetales crudos o fruta al día, seguir una dieta variada y procesar los alimentos lo menos posible.
 
Sabiendo esto, ya no tienes excusa para no correr a tu supermercado más cercano y llenar el carrito con las provisiones que tus músculos necesitan para lucir como nunca. ¡Un saludo y ánimo!