¿Cuántas calorías necesitamos?

Una vez sabemos cuales son los pilares que sustentan el fitness y los hábitos alimenticios que debemos seguir, surge una nueva e importante pregunta: ¿Cuánto debemos comer? Fácil respuesta: Depende de si queremos ganar peso o perdérlo. Resulta obvio, pero la dificultad reside en ¿cuántas kcal/día necesitaremos añadir o reducir a la dieta para materializar nuestros objetivos de forma rápida y eficiente? Para responder a esta duda existencial lo primero que debemos hacer es calcular el gasto metabólico basal o gasto energético mínimo de nuestro cuerpo en un día. Para ello las siguientes fórmulas nos serán muy útiles:

Hombres

10-17 años            (17.5 x kg) + 651

18-29 años            (15.3 x kg) + 679

30-59 años            (11.6 x kg) + 879

Más de 60 años     (13.5 x kg) + 487

Mujeres

 10-17 años            (12.2 x kg) + 746

18-29 años            (14.7 x kg) + 496

30-59 años            ( 8.7  x kg) + 829

Más de 60 años     (10.5 x kg) + 596

Ahora bien, considerando que el metabolismo basal representa las necesidades mínimas, debemos contemplar también la actividad física e intelectual que desarrollamos diariamente. Para ello calificaremos el nivel de actividad en: Ligera (mayor parte del tiempo sentado), moderada (algún tipo de juego o deporte diario) o alta (gran actividad física). Los factores por los que deberás multiplicar tu metabolismo basal son los siguientes:

                         Ligera       Moderada       Alta

Hombres          1.60              1.78             2.10

Mujeres            1.50              1.64             1.90

Después de calcular el metabolismo basal y aplicarle el coeficiente de corrección en función de la actividad diaria, únicamente nos queda añadir o eliminar un número de kcal. Este no debe ser excesivo, ya que acarrearia acumular grasa o perder parte de nuestro preciado músculo. Así pues, esta cantidad debe oscilar entre las 200kcal y las 500kcal porque no es recomendable perder ni ganar más de 1kg/semana y tenemos la referencia de que 3500kcal equivalen a 1kg de peso corporal. 

Ej: Un hombre quiere perder peso sin sacrificar su masa muscular en demasía y para ello inicia una dieta hipocalórica e hiperprotéica repartida en 5 comidas diarias. ¿Cuantas kcal diarias necesitará si sabemos que tiene 29 años, pesa 79kg y trabaja como oficinista?

(15,3 x 79) + 679 = 1887,7kcal/día (sin actividad alguna)

1887,7 x 1,60 = 3020,32kcal/día (para mantener su peso)

3020,32 - 500 = 2520,32kcal/día (para bajar 1kg/semana) 

Una vez resulto el problema, ya sabeis todo lo que necesitais sobre cálculos metabólicos y como influyen en la planificación de una dieta efectiva. Espero que os haya sido de ayuda y no perdaís de vista los siguientes consejos de Corpore Fitness. ¡Un saludo!