Alimenta tus músculos...¡mejora tu salud!

Conocer qué alimentos nos aportan los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para afrontar y recuperarnos de los entrenamientos y el ritmo diario es algo que todo aquel que se preocupe por estar en forma debe saber. Para ello, en este post, vamos a intentar dilucidar aquellos alimentos que pueden ayudarnos en nuestra ardua búsqueda de un “cuerpo fitness”. Pero antes de es importante desarrollar los conceptos macronutriente, micronutriente y fibra alimenticia. ¡Empecemos pues! El macronutriente es aquel nutriente que suministra la mayor parte de la energía metabólica al cuerpo, en definitiva “nutre al cuerpo”. Estamos hablando de los carbohidratos, las proteínas y las grasas. El micronutriente es el que ayuda a mantener la salud, o sea, las vitaminas y los minerales. Una vez sabido esto, y conociendo que nuestra dieta debe componerse de alimentos ricos en grasas insaturadas, azúcares complejos, proteínas, grasas insaturadas y fibra (véase post “Somos lo que comemos”), nos encontramos en disposición de apuntar las propiedades de todos y cada uno de ellos:


- Carbohidratos: Fuente energética por excelencia (4kcal/gr) y es la primera a la que recurre el cuerpo para afrontar un esfuerzo o recuperarse de él. Se dividen en simples y complejos. Los simples nos aportan energía inmediata y son útiles en momentos donde el ritmo metabólico es alto, como ocurre a primera hora de la mañana y después de entrenar. El motivo de ello es que, al entrar en la sangre, crean un pico de insulina que facilita el transporte de los nutrientes al músculo cuando el metabolismo está a pleno funcionamiento (si no es así, probablemente sean convertidos es grasa, así que ¡cuidado con abusar de ellos en otros momentos del día!). En cambio, los carbohidratos complejos son cadenas de azúcares que nos nutren de energía continua ya que mantienen estables los niveles de insulina en sangre y nos ayudan a sentirnos saciados, algo que facilita la labor de no caer en la tentación y “saltarse la dieta”. Dentro de estos también se puede incluir a la fibra dietética que facilita el transito intestinal.
Algunas de las mejores fuentes de carbohidratos simples son el arroz, la pasta, las uvas pasas, los dátiles y la miel, y de carbohidratos complejos los cereales integrales, las hortalizas y las verduras.


 - Proteínas: Cadenas lineales de aminoácidos que desempeñan diversas funciones de índole energética (4kcal/gr), estructural y enzimática, entre otras, que las hacen fundamentales a la hora de recuperar y aumentar nuestra masa muscular. Sin ellas el proceso de construcción muscular sería totalmente imposible, ya que constituyen los “ladrillos” sobre los cuales se forman las nuevas “paredes” musculares (anabolismo). Para promover este proceso anabólico es preciso consumir un mínimo de 2gr/kg de peso corporal. Las mejores fuentes proteicas a nuestro alcance son el suero láctico, la carne magra, el pescado, la clara de huevo y el tofu.


- Grasas: Lípidos fundamentales para la vida humana por la importancia de sus funciones energéticas (9kcal/gr), hormonales y protectoras. Existen 3 tipos: saturadas y transgénicas que, además de acumularse a nivel subcutáneo, ensucian y taponan nuestras arterias, e insaturadas o saludables, que aportan ingentes beneficios para nuestra salud como la reducción de los niveles de lipoproteínas LDL (colesterol malo) y el aumento de los de HDL (colesterol bueno). Los alimentos que aportan mayor cantidad de grasas insaturadas son los aceites de oliva, girasol y lino, los pescados azules y los frutos secos naturales.


- Vitaminas y minerales: Compuestos imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo cuya deficiencia puede ya no solo limitar nuestro crecimiento muscular, sino también ocasionar graves trastornos llegando, incluso, a la muerte. La mejor forma de obtener las cantidades que necesitamos es comer al menos 5 raciones de vegetales crudos o fruta al día, seguir una dieta variada y procesar los alimentos lo menos posible.
 
Sabiendo esto, ya no tienes excusa para no correr a tu supermercado más cercano y llenar el carrito con las provisiones que tus músculos necesitan para lucir como nunca. ¡Un saludo y ánimo!